🍋 Calendrier fodmap d’OCTOBRE des fruits et légumes de saison 🌰

Par rapport à septembre, nous avons perdu pas mal de fruits, mais de nombreux nouveaux légumes font leur apparition. Côté fruits, nous avons perdu le melon, la mirabelle, la mûre, la pastèque, la pêche, la prune et le pruneau, mais nous avons gagné la châtaigne et le citron. Côté légumes, nous avons perdu l’artichaut et le poivron, mais nous avons gagné le chou-fleur, le topinambour, le salsifi, l’endive, le rutabaga et le navet. Voyons voir la teneur en fodmaps de ces nouveaux venus !

Cela concerne la France, il y a certainement des similarités avec la Suisse et la Belgique, mais moins pour le Québec je pense. Par ici pour retrouver les calendriers fodmaps des autres mois de l’année.

Les légumes fodmaps d’octobre

OK, illimité !

  • Rutabaga
  • Endive : ma nouveauté préférée d’octobre !
  • 🥔 Pommes de terre
  • 🥕Carottes
  • Laitues, frisées
  • Blettes (cardes)
  • 🥒 Concombres
  • Radis
  • 🍅 Tomates : illimité pour les classiques, mais attention aux tomates cerises qui ont été testées comme modérées en fructanes en grosses quantités (à partir de 16).
  • Graines de fenouil.

Plutôt OK, mais attention


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  • Navet, nouveauté d’octobre : RAS à 75 grammes, modéré en sorbitol à 100 grammes, riche en sorbitol à 150 grammes.
  • Haricots verts : aucun problème pour une portion de 75 grammes soit une quinzaine d’haricots. A 25 haricots, la teneur en sorbitol est modérée, à 35 elle est riche.
  • Epinards : pas de problème, sauf pour les jeunes pousses qui, à partir de 150gr, ont un peu trop de fructanes.
  • Feuilles de fenouil : OK, mais à 84 grammes la teneur en sorbitol est modérée.
  • Panais : ils sont OK à 75 grammes, teneur modérée en sorbitol à 100 grammes et riche en sorbitol à 150 grammes. De quoi quand même en mettre dans vos plats.

OK en quantité limitée

  • Poireaux (partie verte) : OK jusqu’à 54 grammes, sinon au-delà teneur moyenne en mannitol.
  • 🍆 Aubergines : OK à 75 gr, teneur modérée en sorbitol à 182 gr, riche à 260 gr. Une aubergine entière pèse en moyenne 225 gr.
  • Courgettes : ok jusqu’à 65 gr, à 75 gr la teneur en fructanes est évaluée comme modérée.
  • 🌽 Maïs doux frais : ok jusqu’à 38 grammes, puis modéré en sorbitol au-delà, puis riche en sorbitol à 75 grammes. Donc ok pour en mettre dans une salade composée, mais pas beaucoup plus, pas en ingrédient central. Attention pour le maïs doux en conserve, la limite est de 10 grammes seulement, au-delà la teneur en fructanes devient modérée puis forte.
  • 🥦 Brocolis : c’est un légume compliqué pour le régime fodmaps, car on distingue la brocoli entier, la tête du brocoli et la tige, les teneurs ne sont pas les mêmes. A retenir : en petite quantité ça passe, mais il faut savoir que les tiges sont nettement plus riches en fodmaps que les têtes. Pour les têtes, vous pouvez en manger sans problème 75 grammes, pour les tiges, c’est max 45 grammes, au delà il y a des problèmes de fructose. Mais c’est là où ça devient compliqué : pour un brocoli entier, c’est également max 75 grammes mais au-delà, ce sont des problèmes en fructanes que vous aurez, et absolument pas pour le fructose. Moi non plus je ne comprends pas, mais ce sont les infos de l’université Monash, la seule vraie référence.
  • Choux de Bruxelles : riches en fructanes, ça passe si on ne dépasse pas 38 gr, soit 2 choux…
  • 🥬 Chou frisé ou chou de Savoie, chou de Milan, chou cloqué, chou pommé frisé : ok à 40 grammes, modéré en fructanes à 55 grammes, et fort à 75 grammes.
  • 🥬 Choux blanc (le classique) : ok à 75 grammes, modéré en sorbitol à 100 grammes et riche à 145 grammes.
  • Choux rouge : ok à 75 grammes, teneur modérée en fructanes à 150. A 180, forte en fructanes et modérée en GOS.
  • Céleri : trop riche en mannitol. Ok jusqu’à 10 gr, donc comme la partie verte du poireau ou pour le navet, seulement un peu en soupe.
  • Betteraves : attention, la betterave est très riche en GOS et fructanes. Donc ok pour avoir quelques morceaux dans une salade composée, mais vraiment pas plus (max 20 gr, soit 2 fines tranches).
  • Bulbe de fenouil : OK jusqu’à 48 grammes (environ 1/5 de fenouil), au-delà il y a des problèmes de mannitol et surtout de fructanes.

A éviter

  • Oignons : trop de fructanes et de GOS.
  • Ail : trop de fructanes.
  • Poireaux (partie blanche) : trop riche en fructanes.
  • Potiron : il faudrait que je creuse plus car les infos anglaises sont basées sur des variétés que nous n’avons pas forcément ici, mais il me semble bien que le potiron est à éviter pour nous. Si vous trouvez de la « citrouille japonaise », aussi appelée kabocha, qui est une sorte de potiron, vous pouvez y aller.
  • Topinambour (aussi appelé artichaut de Jérusalem, truffe du Canada ou soleil vivace) : très riches en fructose et en fructanes.
  • Chou-fleur : trop riche en mannitol. Mais il est seulement testé à 75 grammes, pas en plus petite quantité. Mais si vous n’êtes pas sensible au mannitol, c’est une très bonne nouvelle d’octobre pour les fodmaps !
  • Salsifi (en fait, c’est techniquement un scorsonère d’Espagne, différent du vrai salsifi, mais qu’on ne cultive quasiment plus chez nous) : ça n’est pas testé par Monash à ma connaissance, mais différentes sources que j’ai pu consulter le classent comme étant trop riches en fructanes, sans que je voie sur quoi elles s’appuient. Par principe de précaution, en attendant d’avoir la certitude avec des sources fiables, laissons-le dans la partie des légumes à éviter.

Les fruits fodmaps d’octobre

OK, illimité !

  • 🍇 Raisins. LE fruit de saison 🙂
  • Noix.
  • 🌰 Châtaigne (nouveauté d’octobre). Parfait pour accompagner un roti par exemple, aucune restriction fraiche ou grillée, tout comme la crème de marrons, idéale pour un dessert original. Par contre la farine de châtaigne est à éviter, elle a été détectée comme riche en fructanes à 100 grammes (seule quantité testée malheureusement).
quelques chataignes et une bogue. Le premier est fodmap, pas le second.
A part sur la farine où il faut faire attention, la châtaigne est un fruit parfait pour nous ! Photo de Sébastien Bourguet sur Unsplash.

Plutôt OK, mais attention

  • Framboises : pas de problème jusqu’à 60 grammes (une trentaine de baies), par contre au delà la quantité de fructanes devient problématique, mais ça devrait suffire.
  • Noisettes : à 10 noisettes, aucun problème. A 20, elles ont une teneur modérée en GOS. Donc sans en abuser, c’est bon !
  • 🍋 Citron (nouveauté d’octobre) : faible en fodmaps à 125 grammes, la teneur en fructanes est modérée à 187 grammes. Vous pouvez donc sereinement consommer des portions quasi normales.

OK en petite quantité

  • Figues séchées : acceptable jusqu’à 20 grammes (2/3 d’une figue), mais elles sont modérées en fructanes à 3/4 d’une figue et riches à partir d’une figue sèche entière.
  • Myrtilles : OK à 40 grammes, modérées en fructanes à 50 et riches à 125 grammes. La confiture de myrtille est elle très riche en fructose dès 20 grammes, à éviter donc.
  • 🍏 Pommes : OK quelques petits dés dans une salade (20 grammes max), mais leur teneur en fructose et sorbitol est trop forte sinon (toutes variétés : Pink Lady, Granny Smith…)
  • Coing : la pâte de coing est OK à 13 grammes et modérée en fructanes à 27 grammes.

Fruits fodmaps à éviter


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  • La figue fraiche, est trop riche en fructose, mieux vaut l’éliminer si vous y êtes sensible.
  • Poires : ok pour 5 grammes (!), mais sinon trop fortes en fructose et sorbitol. C’est pas énorme, autant faire une croix dessus, c’est plus simple.
  • Pommes séchées : trop de fructose et sorbitol.

Sources : les infos fodmap viennent de l’appli Fodmap Monash et du livre « Mon alimentation santé facile : pauvre en fodmaps » de Julie Delorme, les fruits et légumes de saison viennent essentiellement du calendrier UFC-Que Choisir et de celui de Greenpeace France.

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