🍊 Calendrier fodmap de NOVEMBRE des fruits et légumes de saison 🥝

C’est l’hécatombe côté légumes fodmaps en novembre avec la perte de la laitue, concombre, haricots verts, courgette, maïs (frais), aubergine, blette ; faiblement compensé par la mâche, cardon, crosnes et citrouille qui sont les nouveautés.

Côté fruits, nous perdons la figue, framboise, myrtille, noisette, noix, raisin mais nous avons 4 nouvelles belles entrées : clémentine, kiwi, mandarine, et orange !

Ce calendrier est pensé pour la France, même si cela doit être très proche pour la Belgique et la Suisse. Retrouvez les calendriers fodmaps des autres mois de l’année.

Les légumes fodmaps de novembre

OK, illimité !

  • Rutabaga
  • Endive
  • Mâche : nouveauté de novembre, compensera parfaitement la laitue qui disparait des légumes de saison.
  • 🥔 Pommes de terre
  • 🥕Carottes
  • Radis
  • 🍅 Tomates : illimité pour les classiques, mais attention aux tomates cerises qui ont été testées comme modérées en fructanes en grosses quantités (à partir de 16).
  • Graines de fenouil.

Plutôt OK, mais attention


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  • Navet : RAS à 75 grammes, modéré en sorbitol à 100 grammes, riche en sorbitol à 150 grammes.
  • Epinards : pas de problème, sauf pour les jeunes pousses qui, à partir de 150 gr, ont un peu trop de fructanes.
  • Feuilles de fenouil : OK, mais à 84 grammes la teneur en sorbitol est modérée.
  • Panais : ils sont OK à 75 grammes, teneur modérée en sorbitol à 100 grammes et riche en sorbitol à 150 grammes. De quoi quand même en mettre dans vos plats.

OK en quantité assez limitée

  • Poireaux (partie verte) : OK jusqu’à 54 grammes, sinon au-delà teneur moyenne en mannitol.
  • 🥦 Brocolis : c’est un légume compliqué pour le régime fodmaps, car on distingue la brocoli entier, la tête du brocoli et la tige, les teneurs ne sont pas les mêmes. A retenir : en petite quantité ça passe, mais il faut savoir que les tiges sont nettement plus riches en fodmaps que les têtes. Pour les têtes, vous pouvez en manger sans problème 75 grammes, pour les tiges, c’est max 45 grammes, au delà il y a des problèmes de fructose. Mais c’est là où ça devient compliqué : pour un brocoli entier, c’est également max 75 grammes mais au-delà, ce sont des problèmes en fructanes que vous aurez, et absolument pas pour le fructose. Moi non plus je ne comprends pas, mais ce sont les infos de l’université Monash, la seule vraie référence.
  • Choux de Bruxelles : riches en fructanes, ça passe si on ne dépasse pas 38 gr, soit 2 choux…
  • 🥬 Chou frisé ou chou de Savoie, chou de Milan, chou cloqué, chou pommé frisé : ok à 40 grammes, modéré en fructanes à 55 grammes, et fort à 75 grammes.
  • 🥬 Choux blanc (le classique) : ok à 75 grammes, modéré en sorbitol à 100 grammes et riche à 145 grammes.
  • Choux rouge : ok à 75 grammes, teneur modérée en fructanes à 150. A 180, forte en fructanes et modérée en GOS.
  • Céleri : trop riche en mannitol. Ok jusqu’à 10 gr, donc comme la partie verte du poireau ou pour le navet, seulement un peu en soupe.
  • Betteraves : attention, la betterave est très riche en GOS et fructanes. Donc ok pour avoir quelques morceaux dans une salade composée, mais vraiment pas plus (max 20 gr, soit 2 fines tranches).
  • Bulbe de fenouil : OK jusqu’à 48 grammes (environ 1/5 de fenouil), au-delà il y a des problèmes de mannitol et surtout de fructanes.

A éviter

  • Oignons : trop de fructanes et de GOS.
  • Ail : trop de fructanes.
  • Poireaux (partie blanche) : trop riche en fructanes.
  • Potiron : il faudrait que je creuse plus car les infos anglaises sont basées sur des variétés que nous n’avons pas forcément ici, mais il me semble bien que le potiron est à éviter pour nous. Si vous trouvez de la « citrouille japonaise », aussi appelée kabocha, qui est une sorte de potiron, vous pouvez y aller.
  • Topinambour (aussi appelé artichaut de Jérusalem, truffe du Canada ou soleil vivace) : très riches en fructose et en fructanes.
  • Chou-fleur : trop riche en mannitol. Mais il est seulement testé à 75 grammes, pas en plus petite quantité.
  • Salsifi (en fait, c’est techniquement un scorsonère d’Espagne, différent du vrai salsifi, mais qu’on ne cultive quasiment plus chez nous) : ça n’est pas testé par Monash à ma connaissance, mais différentes sources que j’ai pu consulter le classent comme étant trop riches en fructanes, sans que je voie sur quoi elles s’appuient. Par principe de précaution, en attendant d’avoir la certitude avec des sources fiables, laissons-le dans la partie des légumes à éviter.
  • Cardon : nouveauté de novembre, mais ce légume n’est pas testé à ma connaissance.
  • Crosne : même cas que le cardon.
  • Citrouille : autant les cardons et les crosnes ne sont pas des légumes courants, autant la citrouille est particulièrement intéressante. Mais malheureusement, seule la citrouille en conserve a été testée, c’est un produit courant chez les anglo-saxons. Mais pas chez nous, donc par défaut il vaut mieux éviter la citrouille fraiche.

Les fruits fodmaps de novembre

OK, illimité !

  • 🌰 Châtaigne. Parfait pour accompagner un roti par exemple, aucune restriction fraiche ou grillée, tout comme la crème de marrons, idéale pour un dessert original. Par contre la farine de châtaigne est à éviter, elle a été détectée comme riche en fructanes à 100 grammes (seule quantité testée malheureusement).
  • 🍊Orange
  • Clémentine
  • Mandarine

Plutôt OK, mais attention

  • 🍋 Citron : faible en fodmaps à 125 grammes, la teneur en fructanes est modérée à 187 grammes. Vous pouvez donc sereinement consommer des portions quasi normales.
  • 🥝 Kiwi : un grand fruit recommandé pour le régime fodmaps. Car à moins d’en manger 4 où il devient modéré en fructanes, il est complètement compatible avec notre régime. Il est même recommandé d’en manger 2 par jours si vous souffrez de constipation pour en alléger les symptômes.
une tranche de kiwi
2 kiwis par jour réduit sensiblement votre constipation ! Mais pour cela, il faut réellement en manger 2 par jour pendant 30 jours, il faut tenir…
Photo de Stephan Henning (Unsplash)

OK en petite quantité

  • 🍏 Pommes : OK quelques petits dés dans une salade (20 grammes max), mais leur teneur en fructose et sorbitol est trop forte sinon (toutes variétés : Pink Lady, Granny Smith…)
  • Coing : la pâte de coing est OK à 13 grammes et modérée en fructanes à 27 grammes.

Fruits fodmaps à éviter


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  • La figue fraiche, est trop riche en fructose, mieux vaut l’éliminer si vous y êtes sensible.
  • Poires : ok pour 5 grammes (!), mais sinon trop fortes en fructose et sorbitol. C’est pas énorme, autant faire une croix dessus, c’est plus simple.
  • Pommes séchées : trop de fructose et sorbitol.

Sources : les infos fodmap viennent de l’appli Fodmap Monash, les fruits et légumes de saison viennent essentiellement du calendrier UFC-Que Choisir et de celui de Greenpeace France.

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